آرتریت روماتوئید بیماری است که می‌تواند باعث سفتی و درد مفاصل به ویژه هنگام صبح شود. این سفتی می‌تواند فعالیت‌های روزمره را دشوار کند و کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار دهد. انجام حرکات کششی مناسب در صبح می‌تواند به کاهش این سفتی کمک کرده و انعطاف پذیری مفاصل را افزایش دهد. ما در اینجا به چند حرکات کششی اشاره کردیم که به راحتی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید و از سفتی صبحگاهی خود بکاهید.

سفتی صبحگاهی

بسیاری از افراد که به بیماری آرتریت روماتوئید مبتلا هستند در هنگام صبح با سفتی و درد مفاصل مواجه می‌شوند. برای مدیریت این سفتی و درد هنگام صبح بهترین راه حل ورزش می‌باشد، انجام چند حرکت کششی هر روز صبح می‌تواند به شما عزیزان کمک کند تا روز خود را راحت‌تر شروع کنید. گرفتن دوش آب گرم قبل یا بعد از حرکات کششی احساس انعطاف پذیری بیشتری به شما می‌هد.

حرکات کششی

سه کشش اساسی به نام‌های کشش همسترینگ، کشش تک زانو تا سینه و کشش پیریفورمیس به شل شدن مفاصل کمر، لگن و زانو کمک می‌کند.

می‌توانید هر سه این حرکات کششی را در رختخواب و یا روی زمین انجام دهید. بهتر است این کشش‌ها برای همه، خصوصا برای افرادی که جراحی زانو یا لگن انجام داده‌اند، به اندازه کافی ملایم باشد.

کشش همسترینگ

به پشت دراز بکشید و پای راست خود را بلند کرده و دستان خود را پشت ران راست قرار دهید. پای راست را بلند کرده و تا جایی که می‌توانید آن را صاف کنید، با استفاده از دستان‌تان پای خود را به آرامی به سمت قفسه سینه خود نزدیک کنید.

شما باید کشش را در قسمت پایین کمر و پشت پای خود احساس کنید. این کشش را روی هر دو پای خود ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

کشش تک زانو تا سینه

ابتدا به پشت دراز بکشید سپس پاهای خود را صاف روی تخت دراز کنید. زانوی پای راست خود را با هر دو دست بگیرید و به آرامی به سمت قفسه سینه خود نزدیک کنید. شما باید کشش را در پشت ساق پا و کمر خود احساس کنید.

حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید. همین کشش را با زانوی چپ انجام دهید و سپس ۲ تا ۳ بار در هر دو طرف تکرار کنید.

کشش پیریفورمیس

به پشت دراز بکشید و پاهای‌تان را صاف روی تخت بگذارید. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. دستان خود را پشت زانوی چپ بگذارید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. شما باید کشش را در پشت پای راست خود احساس کنید. حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

این کشش را با پای چپ روی زانوی راست نیز انجام دهید و ۲ یا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکات کششی

سه کشش به نام‌های،‌ مشت سراتوس، کشش گوشه‌ای و کشش خلفی شانه و پشت کشش‌های مناسبی برای شل کردن مفاصل بالاتنه مانند بازوها، شانه‌ها و گردن هستند. می توانید اولین کشش را در رختخواب انجام دهید، اما باید دو کشش آخر ذکر شده را در حالت ایستاده انجام دهید.

کشش مشت سراتوس

صاف به پشت دراز بکشید و سر خود را روی بالش بگذارید سپس زانوهای خود را خم کنید.

هر دو دست خود را در هوا، به سمت سقف بلند کنید و کف دست‌های خود را رو به روی یکدیگر قرار دهید.

شانه‌های خود را به سمت بالا بکشید، انگار می‌خواهید سقف را لمس کنید. این کشش را حدود ۳۰ ثانیه انجام دهید و ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

کشش گوشه‌ای

کمی با فاصله از گوشه‌ دیوار بایستید سپس دست‌های خود را در ارتفاع شانه‌ها در دو طرف دیوار یا درگاه قرار دهید. آرنج خود را خم کنید، شانه‌ها و بدن خود را به سمت جلو بکشید و وزن خود را به گوشه‌های دیوار بی اندازید.

شما باید این کشش را در قسمت جلوی شانه‌ها و سینه خود احساس کنید. حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی رها کنید. ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

کشش شانه و پشت

صاف بایستید وبازوی راست خود را جلوی سینه خود به صورت صاف نگه دارید و با دست چپ، آرنج دست راست خود را بگیرید و به آرامی بازوی راست خود را بکشید. این کشش را باید در بازو و شانه احساس کنید. حدود ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس به آرامی رها کنید. این حرکت را برای هر دو بازو ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

حرکات کششی

اگر دست‌های شما تحت تاثیر آرتروز قرار گرفته‌اند، حرکات کششی به نام‌های فشار دادن حوله و کشش انگشت به شل شدن مفاصل و افزایش تحرک در قسمت دست‌ها به شما عزیزان کمک می‌کند.

فشار دادن حوله

این حرکت را می‌توان با یک حوله دستی کوچک که رول شده یا یک اسفنج بزرگ انجام داد. حوله یا اسفنج را در یک دست بگیرید و فشار دهید.

۵ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.

۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را برای هر دو دست خود انجام دهید.

کشش انگشت

یک نوار لاستیکی بردارید و آن را دور هر پنج انگشت درست زیر نوک انگشتان خود بپیچید.

به آرامی انگشتان خود را تا جایی که می توانید از هم باز کرده و جدا کنید. دستان خود را حدود ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید سپس رها کنید.

این حرکت را ۱۰ بار با هر دست تکرار کنید.

تذکر

به یاد داشته باشید که اگرچه هنگام کشش باید کمی احساس کشش کنید، اما کششی که انجام می‌دهید هرگز نباید به شما آسیب برساند. اگر در حین کشش احساس درد کردید، حتما با پزشک خود صحبت کنید.

همانطور که مطالعه کردید ما در اینجا به بررسی بهترین حرکات کششی برای تسکین سفتی صبحگاهی ناشی از آرتریت روماتوئید پرداخته‌ایم که می‌توانند به بهبود وضعیت جسمانی و روحی افراد مبتلا به این بیماری کمک کنند. شما می‌توانید برای داشتن مشاوره از طریق راه‌های تماس ذکر شده در وبسایت، با مطب دکتر الهه دولتشاهی فوق تخصص روماتولوژی در ارتباط باشید.