تعادل یکی از جنبه‌های مهم سلامت و عملکرد بدن می‌باشد که بر فعالیت‌های روزمره ما تاثیر می‌گذارد. بهبود تعادل نه تنها به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می‌کند بلکه از بروز آسیب‌ها نسز جلوگیری می‌کند. روش‌های مختلفی برای تقویت تعادل وجود دارد که ما در اینجا به این موضوع پرداخته ایم.

تای چی

تای چی یک ورزش ملایم می‌باشد که اغلب مدیتیشن در حرکت نامیده می‌شود و می‌تواند در مشکلات تعادلی به خصوص برای افراد مسن کمک کند.

تا‌ی چی می‌تواند با حرکات آهسته و دقیق به شما کمک کند تا ثبات بیشتری پیدا کنید و سلامت کلی و خلق و خوی شما را نیز تقویت می‌کند.

یک پا بالا

برای انجام این تمرین می‌توانید از یک صندلی برای ثابت نگه داشتن خود استفاده کنید، سپس یک پا را تا ساق پا، به صورت ۹۰ درجه، بلند کنید و ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰الی ۱۵ بار تکرار کنید و همین حرکت را برای پای دیگر خود نیز انجام دهید.

با گذشت زمان و با بهتر شدن تعادل، ممکن است بتوانید این تمرین را با دستان آزاد بدون نیاز به صندلی انجام دهید.

تقسیم وزن بدن

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، به آرامی به سمت پای چپ خود خم شوید تا زمانی که تمام وزن بدن روی پای چپ باشد، سپس پای راست خود را از روی زمین بلند کنید. تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس این کار را با پای راست خود انجام دهید.

یوگا و پیلاتس

برای حفظ تعادل، به عضلاتی نیاز دارید که بتوانند شما را در حین ایستادن، راه رفتن یا انجام حرکات ثابت نگه دارند. یوگا و پیلاتس شامل حرکاتی هستند که به شما در کشش و تقویت کمک می‌کند.

بهتر است قبل از شروع این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.

بالا بردن پشت پا

برای تقویت کمر و باسن، ابتدا یک صندلی را بگیرید تا ثابت باشید، سپس یکی از پاهای خود را به عقب و به سمت بالا ببرید، بدون آن که زانوی شما خم شود. این کار را ۱۰الی ۱۵ بار برای هر یک از پاهای خود انجام دهید.

حلقه زانو

برای این حرکت نیز پشتی یک صندلی را بگیرید و یکی از پاهای خود را به عقب برده و بلند کنید، سپس سعی کنید پاشنه همان پا را به سمت باسن نزدیک کنید.

در این حین سعی کنید باسن خود را ثابت نگه دارید. قبل از اینکه پای خود را به آرامی روی زمین بیاورید، چند ثانیه در آن حالت بمانید. ۱۰الی ۱۵ بار برای هر یک از پاهای خود این حرکت را انجام دهید.

بلند کردن پاشنه

این تمرین که به آن بلند کردن ساق پا نیز می‌گویند، می‌تواند به تقویت عضلات ساق پا و مچ پا برای تقویت تعادل شما کمک کند. یک صندلی یا دیوار را برای جلوگیری از افتادن بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید سپس پاها را تا نوک انگشتان بالا بیاورید.

۱۰الی ۱۵ بار این حرکت را تکرار کرده استراحت کنید، سپس یک ست دیگر انجام دهید.

اسکات

برای تقویت عضلات پا و لگن، حرکت اسکات را تمرین کنید. طوری بایستید که پاهایتان کمی بازتر از باسن باشد و انگشتان پا به سمت جلو باشند. زانوهای خود را خم کنید، انگار که نشسته‌اید. وزن خود را روی پاشنه پا بیاندازید و بازوها را در جلو یا روی ران خود قرار دهید.

به آرامی بایستید و سپس دوباره در وضعیت قبلی قرار بگیرید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

رو به شکم

روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در کنار‌ بدن خود قرار دهید و کف دست‌ها را به سمت بالا ببرید.

بهتر است به سمت پایین نگاه کنید زیرا نگاه کردن به بالا گردن را تحت فشار قرار می‌دهد. همانطور که به آرامی سر و بازوهای خود را ۱الی۲ اینچ از زمین بلند می‌کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را به صورت ست‌های ۱۰ تایی برای تقویت کمر و ستون فقرات خود انجام دهید.

بررسی تعادل خود

برای درک بهتر از اینکه به چه میزان تعادل دارید، هنگامی که ایستاده‌اید یک پای خود را بلند کنید و ببینید چقدر می‌توانید تعادل خود را حفظ کنید یا اینکه در حین حرکت، سعی کنید طوری راه بروید که گویی روی یک طناب هستید و ببینید چطور پیش می روید.

با توجه به مطالبی که مطالعه کردید پی می‌بریم که با تمرین منظم و انتخاب روش‌های مناسب، می‌توان به بهبود تعادل کمک کرد. شما عزیزان می‌توانید برای مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر ، از طریق راه‌های تماس ذکر شده در وبسایت، با مطب دکتر الهه دولتشاهی فوق تخصص روماتولوژی در ارتباط باشید.