استخوان‌های قوی و سالم از اهمیت بسیاری برای سلامت و کیفیت زندگی برخورداند. تقویت استخوان‌ها می‌تواند از ابتدایی ترین راه‌های پیشگیری در برابر شکستگی‌ها و بیماری‌های مرتبط با استخوان باشد. تغذیه مناسب، ورزش منظم،‌ مصرف ویتامین‌های D و کلسیم از جمله روش‌های موثر برای تقویت استخوان‌ها محسوب می‌شوند. از آن‌جا که استخوان‌ها از جمجمه تا پا به عنوان چارچوب اصلی بدن عمل می‌کنند، حفظ سلامت آن‌ها اساسی برای فعالیت‌های روزمره و جلوگیری از مشکلات جدی است.

۱. کلسیم

کلسیم استخوان‌ها را سفت و متراکم می‌کند. اگر سطح کلسیم بدن خیلی کم باشد، بدن آن را از طریق استخوان‌ها تامین می‌کند. کمبود بیش از حد کلسیم ممکن است منجر به پوکی استخوان شود، که احتمال شکستگی استخوان‌ها را افزایش می‌دهد.

نحوه دریافت کلسیم

میانسالان به حدود 1200 میلی گرم کلسیم در روز برای جلوگیری از تحلیل استخوان‌ها نیاز دارند. افراد زیر ۱۸ سال نیز به 1300 میلی گرم در روز کلسیم نیاز داند.

منابع غذایی خوب کلسیم عبارتند از:

- 1 فنجان ماست کم چرب ساده (300 میلی گرم)

- 1 فنجان لوبیا پخته (140 میلی گرم)

- ۱ قوطی ماهی آزاد کنسرو شده (180 میلی گرم)

۲. ویتامین D

کلسیم بدون ویتامین D جذب نمی‌شود. بنابراین شما برای تقویت استخوان‌ها و ساخت استخوان جدید توسط بدنتان به ویتامین D نیاز دارید. سطح طبیعی ویتامین D برای بزرگسالان 20 نانوگرم در میلی لیتر است. کمتر از 12 نانوگرم در میلی لیتر به معنای کمبود ویتامین D است.

نحوه دریافت ویتامین D

پوست بدن از طریق نور خورشید می‌تواند ویتامین D بدن را تامین کند. از دیگر منابع خوب برای دریافت ویتامین D غذاهایی مانند: ماهی سالمون، شیر بادام، شیر سویا، شیر گاو، جو دوسر، تخم مرغ و غلات غنی شده هستند.

۳.فعالیت بدنی

هنگامی که به طور منظم ورزش می‌کنید، بدن شما استخوان‌های جدید می‌سازد. بزرگسالانی که ورزش می‌کنند می‌توانند از تحلیل استخوان‌های خود که در سن 30 سالگی شروع می‌شود جلوگیری کنند. ورزش عضلات بدن را می‌سازد و به بهبود تعادل و هماهنگی شما نیز کمک می‌کند.

ورزش‌های مناسب

بهترین تمرینات برای ساختن استخوان‌ها شامل: دویدن، پیاده روی، رقصیدن و بالا رفتن از پله‌ها است. ورزش مقاومتی نیز باعث می‌شود استخوان‌های شما بتوانند متراکم تر شوند. این ورزش‌ها شامل: پوش آپ، وزنه‌های آزاد، قایقرانی و باند مقاومتی است. بهتر است روزانه به مدت 30 دقیقه این تمرینات را انجام دهید.

۴. ترک سیگار

سیگار یک عامل خطر برای پوکی استخوان است. نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در تنباکو تولید سلول‌های استخوان ساز را کند می‌کنند و همچنین مانع از جریان خون به استخوان‌های شما می‌شوند.

۵. مصرف کمتر شکر

بهتر است از مصرف شکر اضافه خودداری کنید زیرا به سلامت استخوان‌های شما آسیب می‌زند. قند اضافه در بدن باعث می‌شود کلسیم و منیزیم که تقویت کننده استخوا‌ن‌ها هستند را از راه ادرار دفع کند و از دریافت کلسیم توسط روده‌ها جلوگیری کند.

۶. ترک الکل

نوشیدن الکل می‌تواند باعث ایجاد اختلال در سلول‌های رشد استخوان به نام استئوبلاست شود که شکستی استخوان‌ها را آسان تر می‌کند.

به طور کلی، تقویت استخوان‌ها نیازمند ترکیبی از تغذیه مناسب، ورزش منظم و مصرف منابع ویتامین D و کلسیم است. اجتناب از عوامل خطرزایی مانند سیگار، الکل و کمبود وزن نیز بسیاز مهم است. با رعایت این موارد می‌توانید استخوان‌های خود را تقویت کرده و از شکستگی‌ها و بیماری‌های مرتبط با استخوان جلوگیری کنید. همچنین می‌توانید برای مشاوره از طریق راه‌های تماس ذکر شده در وبسایت، با مطب دکتر الهه دولتشاهی فوق تخصص روماتولوژی در ارتباط باشید.